ابدأ صباحك بروتين بسيط يمنحك شعورًا بالسيطرة ويقلل من عبء الخمول الذهني. بالنسبة لمن يعانون من الاكتئاب، تكون الدقائق الأولى من اليوم ثقيلة، لكن تنظيم بداية اليوم يمكن أن يحول هذه اللحظات إلى مساحة أمل وهدف.
قد يبدو الأمر بسيطًا كترتيب السرير، أو كوب من الشاي، أو كتابة فكرة في دفتر صغير. لكنه فعل رمزي قوي يعلن أن صباحًا جديدًا يستحق أن يُبادر له بالنهوض وأن الإنجاز الصغير يستحق التقدير.
لماذا تكون الصباحات أصعب؟
تزيد الثقل الذهني فور الاستيقاظ مع الاكتئاب، خصوصًا عندما تتداخل اضطرابات النوم والتوتر الطويل مع الحياة اليومية. في هذه الساعات الأولى تتراجع الطاقة ويصبح اتخاذ أبسط القرارات متعبًا، وتؤثر اضطرابات النوم أو اضطراب الساعة البيولوجية، خاصة في الشتاء، في قدرة البدء بمزاج إيجابي. يحتاج الدماغ في الاكتئاب إلى وقت أطول لتفعيل أنظمة التحفيز والانتباه، وهذا يجعل الاستيقاظ وتكوين بداية نشطة تحديًا يوميًا حتى يستقر النمط اليومي.
كيف يساعد الروتين في تجاوز هذا الإرهاق؟
لا يعني الروتين الالتزام بخطة صارمة، بل إزالة عبء اتخاذ قرارات عشوائية. عندما يعرف الشخص مسبقًا ما سيفعله عند الاستيقاظ، يقل الضغط الذهني وتظهر فرص أفضل لبدء اليوم بثقة. يخلق ذلك التنظيم البسيط ما يشبه الأمان السلوكي، فيشعر الدماغ بالاستقرار ويستعيد نشاطه تدريجيًا. وتشير الدراسات إلى أن وجود تسلسل صباحي ثابت—مثل ترتيب السرير، إعداد مشروب دافئ، أو ممارسة التنفس لبضع دقائق—يمكن أن يرفع المزاج ويحسن التركيز طوال اليوم، وهو إشارة إلى إنجاز بسيط يهم من يشعر بأن بدايته صفر.
خطوات بسيطة لتكوين بداية مختلفة
ابدأ من الليلة السابقة بإطفاء الشاشات قبل النوم بساعة وتحضير الأشياء الأساسية لليوم التالي حتى لا تثقل قرارات الصباح. عند الاستيقاظ، افتح النافذة أو استخدم منبهًا ضوئيًا لمحاكاة ضوء الفجر، فالتعرض المبكر للضوء الطبيعي يساعد على ضبط الساعة الداخلية. مارس تمارين تمدد خفيفة أو تمارين تنفس لتخفيف التوتر، ثم امنح نفسك لحظة امتنان بكتابة ثلاث أشياء تشعر بالامتنان لها. واحرص على تناول إفطار بسيط يمنحك طاقة خفيفة دون إرهاق المعدة. يمكن أيضًا استخدام عطور منعشة أو زيوت عطرية مثل النعناع وإكليل الجبل لتعزيز اليقظة والحواس، فهي تفيد خاصة عند انخفاض الطاقة.
الأثر الممتد لروتين منظم
عندما يتحول الروتين إلى عادة، يمتد أثره إلى بقية النهار بشكل إيجابي، فالإحساس بالقدرة على البدء يمنحك زمام المبادرة وهو ما يفقده كثير من المصابين بالاكتئاب. كما أن هذه الممارسات اليومية تهيئ الذهن لاستقبال العلاج النفسي أو الدوائي بفاعلية أكبر لأنها تعزز الاتساق في الحياة اليومية، وهو ما يعد أحد مفاتيح التعافي طويل الأمد.
انتبه: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة الامارات نيوز ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من الامارات نيوز ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.
