هشاشة العظام وتأثيرها

يُعرف هشاشة العظام بأنه سارق العظام الصامت، حيث يضعف العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر. للحفاظ على صحة العظام وتقليل المخاطر، يتحتم اختيار أطعمة غنية بالكالسيوم وممارسة نشاط بدني منتظم، إضافة إلى العناية بالعوامل التي تؤثر في امتصاص الكالسيوم.

أطعمة غنية بالكالسيوم

الحليب: يُعَد الحليب من المصادر الغنية بالكالسيوم، فكل كوب يوفر نحو 300 ملغ من الكالسيوم، مما يساهم في دعم كثافة العظام منذ الطفولة حتى البلوغ ويعزز صحتها باستمرار.

الزبادي واللبن الرائب: إضافة الزبادي واللبن الرائب إلى وجبتك اليومية يساعد في تعزيز قوة العظام والهضم، ويفضَّل تناولهما كخيار سادة للحصول على كالسيوم وبروتين بشكل متوازن.

الجبن القريش: غني بالكالسيوم والبروتين، وهو عنصران أساسيان للمساعدة في تعزيز كثافة العظام وازدياد قوتها.

بذور السمسم: تبدو صغيرة لكنها مصدر غني بالكالسيوم، ويمكن رشها على الخبز أو السلطات لرفع محتوى الكالسيوم لديك بسهولة.

اللوز: وجبة خفيفة مغذية تحتوي على كالسيوم ومغنيسيوم ودهون صحية، وتناول حفنة يومية منها يساعد في الحفاظ على قوة العظام وإضافة قرمشة مغذية للوجبات.

السبانخ: من الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم وفيتامين C ومضادات الأكسدة، فتكون إضافة صحية للنظام الغذائي لتعزيز صحة العظام بشكل عام.

البروكلي: يحتوي على الكالسيوم وفيتامين C والألياف، ويمكن دمجه في وجباتك المطبوخة على البخار أو المقلية أو إضافته للسلطات ليعزز صحة العظام.

السردين: غني بالكالسيوم وفيتامين D، وهذا الثنائي يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم، لذا ضع السردين ضمن وجباتك بشكل منتظم لتعزيز العظام.

منتجات الصويا: مثل حليب الصويا وقطع الصويا، تحتوي على الكالسيوم والبروتين وتُعد خيارًا مناسبًا للنباتيين ولمن لا يفضلون منتجات الألبان.

نصائح للحصول على عظام قوية

ادمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع مصادر فيتامين D، مثل ضوء الشمس أو الأطعمة المدعمة، لتحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم.

تجنب الإفراط في تناول الملح والكافيين والأطعمة المصنعة، لأنها قد تؤثر سلبًا في امتصاص الكالسيوم وتوازن العظام.

مارس التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي، اليوغا، وتمارين المقاومة، لأنها تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها على المدى الطويل.