تأثير الشتاء على العظام

تؤثر قلة التعرض للشمس وبرودة الشتاء في صحة عظامك وتخفض مستويات فيتامين د، وهو المفتاح لامتصاص الكالسيوم وبناء العظام.

يؤثر نقص فيتامين د في كثافة العظام ويزداد معه خطر الكسور، لذا يجب الحفاظ عليه.

الحفاظ على مستويات فيتامين د في الشتاء

احرص على التعرض لضوء الشمس الآمن لمدة 20 إلى 30 دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا مع حماية البشرة.

ادخل إلى نظامك الغذائي أطعمة غنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم وصفار البيض والفطر.

يُنصح عادةً بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا خلال الشتاء بعد فحص مستويات الدم إذا لزم الأمر.

الكالسيوم وصحة العظام

يدعم الكالسيوم كثافة العظام وقوتها، ويحتاج البالغون إلى نحو 1000 ملغ يوميًا بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملغ.

تشمل المصادر الأفضل الألبان مثل الحليب والزبادي، والأسماك مثل السردين والسلمون، وخيارات نباتية مثل بذور السمسم والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة.

ينصح بتناول الكالسيوم مع فيتامين د لتحقيق أقصى امتصاص، مع إضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين ك من خلال المكسرات والخضراوات الورقية لتعزيز القوة العظمية.

تمارين الشتاء للعظام

تعزز تمارين التحمل والمقاومة كثافة العظام وتدعم القوة والتوازن لتقليل خطر السقوط.

اختر المشي السريع وصعود السلالم في الداخل، واستخدم أوزان خفيفة أو أشرطة مقاومة، وتابع جلسات اليوغا أو التاي تشي لتعزيز المرونة والوضعية.

عادات الشتاء الضارة والوقاية

تضر العادات مثل التدخين والكافيين والصودا وقلة الحركة بكثافة العظام.

استبدل العادات الضارة بعادات صحية مثل الحفاظ على رطوبة الجسم، والتمدد خلال فترات الراحة، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي.

خلاصة

احرص على اتباع أربعة أسس للحفاظ على عظام قوية هذا الشتاء وهي التعرض للشمس للحصول على فيتامين د، وتناول الكالسيوم، وممارسة الحركة اليومية، وتجنب العادات الضارة مع إجراء الفحوصات الطبية الدورية.