في اليوم العالمي للمسنين، نسلط الضوء على واحدة من أبرز القضايا التي تمس صحة وكرامة هذه الفئة الغالية على مجتمعاتنا، ألا وهي "التغذية الآمنة لكبار السن" فمع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم، وتبرز تحديات تؤثر على كيفية تناول الغذاء وامتصاصه والاستفادة منه.

ويعرف كبار السن بأنهم الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، وتخضع حالتهم التغذوية لعوامل عديدة، من أبرزها الصحة العامة، والنشاط البدني، والقدرة على المضغ والهضم، ووظائف الغدد والهرمونات، إضافة إلى الحالة النفسية والعقلية.

لماذا التغذية مهمة في هذه المرحلة؟
ببساطة، لأن الغذاء الجيد لا يمنح فقط الطاقة، بل يساهم في الوقاية من الأمراض، الحفاظ على الوظائف الإدراكية، تقوية العضلات، العظام، وتعزيز جودة الحياة عمومًا.

1- الماء: أساس الحياة
الماء عنصرًا لا غنى عنه للمسنين، إذ يسهم في تحسين وظائف الدماغ والهضم والدورة الدموية، كما يقي من الجفاف الذي يعد شائعًا مع التقدم في السن نتيجة ضعف الإحساس بالعطش.

2- البروتين: دعم العضلات والمناعة
يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية وتجديد الخلايا، ويفضل أن يأتي من مصادر مثل: صدور الدجاج، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات.
الاحتياج اليومي: 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

3- الكربوهيدرات: الطاقة الذكية
تمثل المصدر الأساسي للطاقة (45–70% من الطاقة اليومية)، ويفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، والابتعاد عن السكريات السريعة التي ترفع سكر الدم بشكل مفاجئ.

4- الدهون: الجودة قبل الكمية
مع التقدم في العمر، تقل كفاءة التمثيل الغذائي للدهون، ما قد يؤدي للسمنة وأمراض القلب.
التوصية: التقليل من الدهون المشبعة (مثل الزبدة واللحوم المعالجة)، والاعتماد على الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، زيت الكتان، الأسماك الدهنية، والمكسرات).

5- الألياف: لتحسين الهضم
الألياف ضرورية لحركة الجهاز الهضمي وتقليل الإمساك.
الاحتياج اليومي:
النساء: 21 جرامًا
الرجال: 30 جرامًا
المصادر: الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البقوليات.

6- الكالسيوم: حماية العظام
يتراجع امتصاص الكالسيوم مع العمر، خاصة لدى النساء، ما يزيد من خطر هشاشة العظام.
المصادر: اللبن، الزبادي، الألبان المتخمرة، الجبن القريش.

7- الحديد: الوقاية من الأنيميا
فقر الدم شائع بين كبار السن، خاصة نتيجة نقص الحديد.
المصادر: اللحوم الحمراء، الكبد، البقوليات، البروكلي، الزبيب، المشمش المجفف.

8- فيتامين D: لعظام قوية ومناعة أفضل
قلة التعرض للشمس تقلل من مستويات فيتامين د، وهو ضروري لصحة العظام والمناعة.
المصادر: الأسماك الدهنية، صفار البيض، منتجات الألبان، والمكملات بإشراف الطبيب.

9- أحماض أوميجا 3: الذاكرة والقلب
تلعب دورًا في تقليل الالتهابات، وخفض الكوليسترول، والوقاية من الزهايمر.
المصادر: السلمون، السردين، بذور الكتان، عين الجمل.

10- فيتامينات ب: التركيز والدورة الدموية
خاصة فيتامين B12، وهو مهم لصحة الأعصاب والدماغ.
المصادر: اللحوم، البيض، الحليب، الخضروات الورقية، البقوليات.

11- البوتاسيوم: ضغط الدم وصحة القلب
يساعد في تنظيم ضغط الدم، ويُقلل من خطر السكتة الدماغية.
المصادر: الموز، البطاطس، السبانخ، الزبادي، السلمون، المكسرات.