ابدأ بتقليل الدهون في البطن ليس فقط من أجل مظهر جسم متناسق، بل لأنها تزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وتؤثر في صحة القلب والوظائف الأيضية. أفضل أنواع التمارين الرياضية لحرق دهون البطن تُساعد التمارين الرياضية على تقليل الدهون الحشوية وتحت الجلد، لكن لا يمكن حرق كميات كبيرة من الدهون دون وجود عجز في السعرات الحرارية الناتج عن اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على الوصول إلى النتيجة بشكل أسرع. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تُساهم تمارين HIIT في حرق دهون البطن عبر حرق عدد كبير من السعرات خلال فترات زمنية قصيرة، وتزيد دفعات الجهد القصوى مع فترات راحة قصيرة. كما يحفز التمرين المتقطع ارتفاعاً في استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، وهو ما يظل فيه معدل الأيض مرتفعاً لساعات بعد انتهاء التمرين، فيدفع جسمك إلى مواصلة حرق السعرات. تشمل أمثلة HIIT تمارين الضغط، القفز القرفصاء، وتمرين تسلق الجبال. يفضل أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية راحة، وتكرار كل مجموعة ثلاث إلى أربع جولات. تدريب القوة بينما تحرق تمارين القوة السعرات أثناء رفع الأثقال، إلا أنها ليست بنفس فاعلية HIIT في تقليل دهون البطن. العضلات نسيج نشط أيضيًا، فكلما زادت كتلة العضلات ارتفع معدل الأيض أثناء الراحة. لزيادة السعرات المحروقة أثناء تدريب القوة، ركّز على الحركات المركبة التي تشرك مجموعات عضلية ومفاصل متعددة مثل رفع الأثقال، القرفصاء، وتمرين الضغط على المقعد. تمارين القلب متوسطة الشدة (الكارديو) تعتمد تمارين الكارديو على استخدام الدهون كوقود بشكل أساسي عندما تكون الكثافة متوسطة إلى عالية، وهذا مفيد خصوصًا عند ممارستها بعد تمارين المقاومة أو أثناء الصيام. حاول دمجها مع تدريبات HIIT أو مع تمارين القوة لزيادة إجمالي حرق السعرات وتحسين الاستجابة الهرمونية. كما يسهم الكارديو بمستوى كثافة 60-70% من أقصى معدل ضربات قلبك في تقليل الدهون الحشوية، بشرط وجود انتظام وتوازن مع النظام الغذائي. هل تؤدى تمارين البطن نفس النتيجة؟ تمارين البطن وحدها لا تستهدف دهون البطن بشكل مباشر، لكنها تبني العضلات الموجودة تحتها؛ وعندما تنخفض الدهون سترى شكل العضلات بشكل أوضح. قد يؤدي نمو عضلات الجذع بسرعة أكبر من فقدان الدهون إلى مظهر خصر أكثر سمكًا، لذا من المهم فقدان الدهون على مستوى الجسم مع الحفاظ على قوة عضلات الجذع. ومع ذلك، تظل تمارين البطن مهمة خلال مرحلة فقدان الدهون للحفاظ على الكتلة العضلية، وبمجرد انخفاض الدهون تصبح تمارين مثل البلانك مفيدة لجعل الجسم أكثر تحديدًا. نصائح لتحقيق أقصى فقدان الدهون لتحقيق فقدان الدهون بشكل فعال، اتبع نصائح الخبراء مثل تناول كمية كافية من البروتين، الحصول على نوم جيد، شرب الماء بكثرة، والحفاظ على نقص السعرات الحرارية بشكل مستمر مع مراعاة التوازن الغذائي والصحي.