الزنك تؤدي الزنك دورًا هامًا في تقوية المناعة وشفاء الجروح وتوازن الهرمونات، وهو أمر حاسم عند النساء خصوصًا مع الأنظمة النباتية. قد يظهر نقصه في التعب المستمر أو ضعف المناعة وتكرار الالتهابات، وتزداد الحاجة إليه مع التقدم في العمر. يمكن تعزيز مستوياته بتناول أطعمة غنية بالزنك مثل بذور اليقطين والسمسم والكاجو والحمص، وتساعد هذه الأطعمة في دعم الصحة العامة مع مرور الوقت. المغنيسيوم يُطلق عليه غالبًا معدن الاسترخاء، ويظهر نقصه كالتقلصات العضلية والقلق واضطراب النوم أو خفقان القلب. ينتشر النقص بين النساء اللاتي يعانين من ضغوط نفسية أو قلة النوم. يمكن تعزيز المغنيسيوم بتضمين اللوز والكاجو وبذور اليقطين والموز في الوجبات اليومية، كما قد تساهم بذور اليقطين في رفع مستوياته. فيتامين سي لا يقتصر دوره على مكافحة نزلات البرد فحسب، بل يحسن أيضًا امتصاص الحديد ويدعم تكوين الكولاجين، وبالتالي الحفاظ على بشرة مشدودة ومشرقة. نقصه غالبًا ما يسبب التهابات متكررة ونزف اللثة وبشرة باهتة. يمكن الحصول على فيتامين سي من أطعمة مثل الجوافة والبابايا والبرتقال يوميًا. أحماض أوميجا 3 الدهنية يرتبط انخفاض مستويات أوميجا 3 بتقلب المزاج وجفاف الجلد وضعف التركيز، وهي دهون أساسية غالبًا ما تكون قليلة في الأنظمة الغذائية الحديثة. بالنسبة للنباتيين، تعد بذور الكتان وبذور الشيا والجوز مصادر رائعة لأوميغا 3، ويمكن لغير النباتيين الاستفادة من الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا. يؤكد الأطباء أن أوميجا 3 ضرورية لتقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ، وهو أمر تحتاجه النساء خاصة خلال فترات التغيرات الهرمونية. الحديد نقص الحديد من أكثر مشاكل التغذية شيوعًا لدى النساء، خاصةً مع الدورة الشهرية وقلة تناول الغذاء، ما قد يسبب دوارًا وشحوبًا وإرهاقًا وضيقًا في التنفس. لعلاج هذه المشكلة، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل السبانخ والشمندر والعدس وكبد الدجاج، مع مصدر فيتامين سي لتعزيز الامتصاص. كما أن الطهي في أواني من الحديد الزهر قد يزيد من مستويات الحديد بشكل طفيف مع مرور الوقت. فيتامين د رغم وجود الشمس في كثير من المناطق، تعاني العديد من النساء من انخفاض في فيتامين د بسبب قلة التعرض للشمس أو استخدام واقي الشمس. تشمل الأعراض ألم العظام والتعب وتقلب المزاج. يساعد التعرض لأشعة الشمس صباحًا لمدة 15-20 دقيقة في تحسين المزاج وتلبية الاحتياج اليومي من فيتامين د، كما توجد مصادر مثل الحليب المدعم واللبن الرائب والفطر والبيض. يطلق الأطباء على فيتامين د اسم “هرمون السعادة والقوة” ويرتبط بالمناعة وصحة العظام. الكالسيوم نقص الكالسيوم غالبًا ما يتسلل تدريجيًا ولا يُلاحظ إلا عند انخفاض كثافة العظام أو تكرار التقلصات. يساعد تناول اللبن الرائب والحليب في الحفاظ على قوة العظام، وتزداد فعالية امتصاصه عند وجود فيتامين د، لذلك يُنصح بدمجهما في الوجبات مثل اللبن الرائب مع الحبوب المدعمة. فيتامين ب12 على الرغم من عدم الحديث عنه دائمًا، يزداد نقص فيتامين ب12 خاصة بين النباتيين، ويمكن أن يؤدي إلى ضباب الذهن، والإرهاق، والوخز، وتقلبات المزاج. تعتبر المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدجاج مصادر طبيعية له، بينما يمكن للحبوب المدعمة أو حليب النباتات أن يساعد النباتيين. يؤكد الأطباء أن نقص B12 غير المعالج يمكن أن يحاكي أعراض الاكتئاب أو اضطرابات الأعصاب، مما يجعل الكشف المبكر مهمًا.